Isolation, Langeweile und Zusammenleben auf engem Raum – diese Beschränkungen erfahren gerade viele Menschen, die durch die Auswirkungen von Covid-19 mit Ausgangssperren, Quarantäne oder vermehrt reduziertem Kontakt umgehen müssen. Um diese Zeit gut zu überstehen, hilft ein Blick in die Sterne. Denn ähnliche Bedingungen wie für uns Normalsterbliche in Zeiten der Coronakrise gelten auch für Astronautinnen und Astronauten im Weltraum. Zukünftige Missionen erfordern konkret, dass Menschen monatelang auf engem Raum miteinander leben und arbeiten. Gleichzeitig erleben sie reduzierten Kontakt zur Erde und können oft nur mittels zeitverzögertem Chat mit Familie oder Freunden kommunizieren. Sensorische Deprivation, also das Ausbleiben von visuellen, akustischen oder haptischen Reizen und Langeweile, bedingt durch eine monatelange interplanetare Reise, können erhöhter Depressivität, Tag-Nacht-Rhythmusverschiebung und einem Abfall der Leistungsfähigkeit führen.

In der aktuellen Krise können wir uns die Erfahrungen von Astronautinnen und Astronauten zu Nutze machen und genau erkunden, welche Aspekte auch in der aktuellen Situation helfen können., Die Weltraumpsychologie untersucht diese Phänomene schon seit Jahrzehnten und hat zahlreiche Möglichkeiten entwickelt, Menschen in extremen Umwelten – wie dem Weltraum – so zu unterstützen, dass Lagerkoller und Langeweile überwindbar werden.

Alex Hofmann ist wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Universität Witten/Herdecke an der Fakultät für Gesundheit am Lehrstuhl für Soziologie – und arbeitet darüber hinaus beim Österreichischen Weltraumform als Weltraumpsychologin. Hier erforscht sie, wie Menschen unter extremen Bedingungen, die denen von Covid-19 sehr ähnlich sind, gut leben können.

_{Diese Impulse könnten uns helfen, die aktuelle Zeit physisch und psychisch gesund zu überstehen:}

1. Bedürfnisse definieren

Welche Bedürfnisse Menschen in Krisenlagen haben oder eben nicht, sind sehr divers und jeder muss für sich selbst erkennen, was ihm wichtig ist und mit welchen Veränderungen er und sie gut leben können.

Wenn wir viel Zeit im eigenen Wohnraum verbringen müssen, spielen die Größe und die Ausgestaltung des Wohnraums eine zentrale Rolle. Genauso unterscheidet sich auch, ob wir unsere Wohnung alleine bewohnen oder sie mit anderen Personen teilen – und wie sehr das von unserem eigenen Bedürfnis nach Autonomie und Ruhe, oder auch Verbundenheit und Geborgenheit abweicht.

Ausgangssperren und Quarantäne könnten belastender für Menschen sein, deren Wohnraum zu klein oder zu hellhörig ist, und dadurch wenig Rückzug und Geborgenheit ermöglicht. Eine Zweck-WG beispielsweise verlangt, dass man sich mit fremden Menschen gut arrangiert. Wer alleine lebt, erfährt vielleicht die Folgen von Isolation und dem Ausbleiben von physischer Berührung.

Wichtig ist daher, die eigenen Bedürfnisse individuell zu definieren, denn das erleichtert die Suche nach Lösungen. Wünsche ich mir mehr Kontakt zu Menschen? Fehlt mir in der Wohnung ein privater Rückzugsraum? Leide ich darunter, dass meine gewohnte Tagessstruktur fehlt? Oder vermisse ich es einfach nur, zum Sport zu gehen?

2. Rückzug im Mikrokosmos

Wer seinen Wohnraum teilt, wird sich gelegentlich Rückzug und Abgrenzung wünschen, was sonst durch Sport, Arbeit und durch das Leben im öffentlichen Raum ermöglicht wird. Auch wenn Menschen von Natur aus sozial veranlagt und interessiert sind, spielen Autonomie und Freiheit ebenso eine wichtige Rolle. Zeitweises Alleinsein kann für Erholung und Kreativität gleichermaßen sorgen.

Hier ist es wichtig, die Probleme für den eigenen Wohnraum klar zu definieren. Um sich abgrenzen zu können, kann man gemeinsam mit den Mitwohnenden ‚private‘ und ‚öffentliche‘ Räume klar definieren. In Wohnungen, in denen Räume von allen gleichermaßen genutzt werden können Raumstundenpläne helfen, einzelnen Menschen Freiräume zuzugestehen. So kann beispielsweise das Arbeitszimmer zwei Stunden lang für die eigene Kreativität genutzt werden., Oder kann ein Entspannungsbad so geplant sein, dass es nicht mit der Zähneputzroutine der anderen Person kollidiert. Genauso benötigen einzelne Menschen möglicherweise verstärkte Unterstützung, da sie im Home-Office weiterarbeiten oder für eine Prüfung lernen müssen. Astronautinnen und Astronauten berichten hier, dass sie die wenigen Quadratmeter individuellen Lebensraums als sehr wichtig empfunden haben, um eigene Fotos oder Erinnerungen anzubringen – oder sich in den Schlafsack zurückziehen zu können.

3. Soziale Isolation vermeiden

Für Menschen, die alleine leben und wenig Zugang zu Familie oder Lebenspartnerinnen oder Lebenspartnern haben, könnte Quarantäne zu Isolation und daraus resultierenden Gefühlen von Einsamkeit führen. Verabredungen mit Freunden über Skype oder Telefon oder das gemeinsame virtuelle Mittagessen mit den Arbeitskolleginnen und Arbeitskollegen schaffen die Aussicht, miteinander in Kontakt zu bleiben. Aktives Zuhören soll ebenso das Level des Kuschelhormons Oxytocinl anheben, wie der direkte Kontakt zu Menschen. Auch wenn direkte Berührung und Umarmungen von vielen bevorzugt werden, kann eine virtuelle Begegnung vorrübergehend durch diese Zeit begleiten und soziale Isolation vermeiden. Astronautinnen und Astronauten, die soziale Isolation gelebt haben, berichten, dass vor allem das Einhalten sozialer Routinen in Form von Geburtstagen, Festen oder gemeinsamer Rituale hilfreich sei.

4. Räumliche Einengung bewältigen

Menschen in besonders kleinen Wohnungen können schnell das Gefühl des Eingesperrt sein empfinden. Astronautinnen und Astronauten berichten, dass dabei auch sensorische Deprivation – das heißt das Ausbleiben kognitiv anspruchsvoller Stimuli wie Temperaturwechsel, Wind, taktile Erfahrungen oder wechselnde Gerüche - fehlen würden. Das menschliche Gehirn ist durch unsere meist vollen, reizüberflutenden Alltagsbeschäftigungen an eine Fülle von Impulsen, Gerüchen und Geräuschen gewöhnt. Ein vollständiges Ausbleiben von Reizen, oder Einengung durch reduzierten Bewegungsfreiraum, können die Stimmung trüben, zu Energielosigkeit oder Gereiztheit führen. Astronautinnen und Astronauten auf der ISS berichten hier, dass sie vor allem der Anblick der Erde immer wieder neu motiviert hat. Für uns, die auf der Erde leben, kann jedoch auch die bewusste Konzentration auf gewisse Reize fördernd wirken. Unterstützend dabei können angeleitete Imaginationsübungen, aber auch die bewusste Konzentration und achtsame Widmung zu Gerüchen oder Berührungen sein, die eine neuronale Aktivität befördern und damit für nötige Entspannung der Gehirnzellen sorgen.

5. Tagesstruktur einhalten

Menschen in Studium, Ausbildung oder im Beruf profitieren von einer klar vorgegebenen Tagessstruktur, die durch Kurzarbeit, Home-Office-Tätigkeit oder das komplette Ausbleiben von Arbeit beeinträchtigt werden könnte. Im Kontext psychischer Erkrankungen, aber auch, wenn durch verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus eine Tagesstruktur ausbleibt, beobachten wir, dass die Leistungsfähigkeit und individuelle Stimmung abnimmt. Probanden des Mars500-Experiments bestätigten, dass eine feste tägliche Struktur, die einem wiederholten Rhythmus folgt, unterstützend wirken kann. Dabei helfen feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Dazu können Wochen- und Tagespläne helfen, geplante Tätigkeiten auch realistisch umzusetzen.

6. Perspektivplanung und Hoffnung

In der bemannten Raumfahrt beobachten wir das Phänomen des dritten Viertels. Demnach verschlechtert sich der psychische Zustand kurz nach der Hälfte der andauernden Mission, unter der folgenden Begründung: die erste Hälfte wurde schon erfolgreich absolviert, gleichzeitig tritt in Bewusstsein, dass genau dieselbe Zeitdauer noch einmal erlebt werden muss. Unsere Erfahrung zeigt, dass eine Perspektivplanung schwierige Zeiten kompensieren kann: worauf freuen wir uns nach überstandener Herausforderung? Welche Pläne schmieden wir? Vor allem in einer Zeit, in der die Perspektive aufgrund sich immer wandelnder Zustände schwierig ist, hilft es, sich kurz- und langfristige Ziele wiederholt in Erinnerung zu rufen. Was möchte ich dieses Wochenende erreichen? Worauf freue ich mich, wenn ich meinen gewohnten Alltag wieder leben kann?

7. Humor und Akzeptanz

Es wird im Leben immer Situationen geben, die schwierig, traurig und frustrierend sind. Humor, zum Beispiel in Form von passenden Memes, und ein wenig Eigenironie können helfen, Krisenzeiten zu überstehen. Astronautinnen und Astronauten vertrauen hier gerne auf fröhliche Routinen in Form von Morgenliedern, oder auch gruppeninternen Ritualen und Witzen. Darüber hinaus kann es helfen, sich immer wieder in Erinnerung zu rufen, warum wir diese Situation gerade durchleben: um uns und andere gemeinsam zu unterstützen.